อาหาร กับสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับคุณผู้หญิงโดยเฉพาะ

อาหาร 3 หมู่หลัก ที่ช่วยให้พลังงาน
ในแต่ละวันปริมาณของพลังงานขั้นต่ำสุด ที่ถือว่าเพียงพอต่อร่างกายผู้หญิงจะอยู่ที่ 25 แคลอรีต่อหนักหนักตัว 1 กิโลกรัม เพราะฉะนั้น ถ้าหากคุณมีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม คุณควรจะได้รับพลังงานจากอาหาร 1,250 แคลอรี ซึ่งประเภทของอาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ข้าวโพด ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยวชนิดต่างๆ เผือก มันเทศ ฝรั่ง ผลไม้ที่มีแป้งและน้ำตาลสูง ฯลฯ โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะให้พลังงานแก่ร่างกาย 4 แคลอรี ตามปกติ คนเรามักจะรับประทานอาหารประเภทนี้เป็นหลัก อย่างไรก็ตาม ในแต่ละวันไม่ควรจะรับประทานคาร์โบเดรตมากเกินครึ่งของแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ กล่าวคือ หากแบ่งอาหารที่ให้พลังงานทั้งหมดออกเป็น 6 ส่วนใน 3 ส่วน ควรจะเป็นคาร์โบไฮเดรต
อาหารประเภทโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ นม ถั่วชนิดต่างๆ ปริมาณของโปรตีน 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 แคลอรี โปรตีนนับเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเสริมสร้างความเจริญเติบโตของร่างกาย และช่วยแซมเซลล์ส่วนที่สึกหรอ ฉะนั้นในแต่ละวันจึงควรรับประทานอาหารประเภทนี้อย่างน้อย 2 ใน 6 ส่วนของปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ
อาหารประเภทไขมัน อย่างเช่น เนย น้ำมันพืช กะทิ และไขมัน สัตว์ต่างๆ ซึ่งล้วนแต่ให้พลังงานสูง ไขมันเพียง 1 กรัม จะให้พลังงานได้ถึง 9 แคลอรี ด้วยเหตุนี้ หากยังต้องการรักษาหุ่นดีๆ ให้อยู่กับคุณนานๆ จึงไม่ควรรับประทานอาหารประเภทนี้ มากเกิน 1 ใน 6 ส่วนของปริมาณแคลอรีทั้งหมด ที่ร่างกายต้องการ
วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับผู้หญิง
นอกเหนือจากอาหาร 3 หมู่หลัก ที่ให้พลังงานแล้ว ร่างกายยังมีความต้องการวิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ อีกหลายชนิด ทั้งนี้วิตามิน และแร่ธาตุ ที่จำเป็นสำหรับสรีระร่างกายของผู้หญิงโดยเฉพาะ ได้แก่
โฟเลต ถ้าหากผู้หญิงได้รับวิตามินชนิดนี้น้อยเกินไป พวกเธอจะค่อยๆ เกิดอาการหงุดหงิด กระวนกระวาย และความจำไม่ดี หรือหลงลืมง่าย ยิ่งไปกว่านั้นโฟเลตยังมีความสำคัญต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์อีกด้วย ฉะนั้น หญิงมีครรภ์จึงควรบำรุงโฟเลตเยอะๆ ซึ่งแหล่งอาหารที่อุดมด้วยโฟเลตก็คือ ผักสดชนิดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ผักกาดขาว ผักกาดแก้ว คะน้า กวางตุ้ง ใบโหระพา หรือพืชผักในตระกูลถั่ว เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา ถั่วเขียว นอกจากนั้นเนื้อสัตว์ ตับ นม และเนยแข็งก็มีโฟเลตอยู่มากพอสมควร
อย่างไรก็ดีโมเลกุลของโฟเลตเป็นอะไรที่สูญสลายได้ง่าย แค่คุณประกอบอาหารดังกล่าวด้วยความร้อนสูงเพียง 45 องศา อาหารนั้นก็แทบจะไม่เหลือโฟเลตให้คุณอีกเลย ฉะนั้นหากต้องการให้ได้คุณค่าของโฟเลตอย่างเต็มที่ ก็ควรจะรับประทานแบบสดๆ หรือพยายามให้อาหารผ่านความร้อนน้อยที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกพืชผัก ซึ่งมีผักอยู่หลายชนิดที่เราสามารถนำมารับประทานทั้งที่ยังสดๆ ได้อย่างปลอดภัย แต่สำหรับเนื้อสัตว์ และตับนั้น ห้ามนำมารับประทานแบบดิบๆ อย่างเด็ดขาด
เหล็ก สารอาหารที่จำเป็นต่อการช่วยบำรุงเซลล์เม็ดเลือด ให้มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง สามารถลำเลียงออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และที่สำคัญสำหรับความเป็นหญิง ผู้ซึ่งต้องสูญเสียเลือด และมีการผลิตเลือดใหม่ในทุกรอบเดือน ยิ่งทำให้ร่างกายไม่อาจขาดธาตุเหล็กได้ แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ ไข่แดง ผักใบเขียว ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่ว อย่างไรตามธาตุเหล็กจะสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น หากได้วิตามินซีเข้ามาช่วย
แคลเซียม แร่ธาตุที่เกี่ยวข้องสัมพันธ์กับความแข็งแรงของกระดูก และฟัน เป็นสารอาหารสำคัญอีกตัวหนึ่ง ที่ผู้หญิงไม่ควรขาด เพราะร่างกายของเพศหญิงโดยเฉพาะในวัยที่หมดประจำเดือนไปแล้ว จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนได้สูงกว่าชาย ทั้งนี้เป็นผลมาจากการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน ทำให้การดูดซึมแคลเซียมเป็นไปได้ยาก แหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ซึ่งหลายคนต่างก็รู้ดีว่ามีมากก็คือ นม นอกจากนี้ในพืชผักใบเขียวหลายชนิดอย่าง คะน้า ผักกระเฉด ยอดแค ผักขม ก็เพียบพร้อมไปด้วยแคลเซียมสูง ไม่แพ้นมเช่นกัน
แมกนีเซียม เป็นธาตุอาหารที่มีประโยชน์ต่อการช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กระดูก และฟันอีกตัวหนึ่งโดยจะเข้าไปช่วยทำหน้าที่ควบคุมปริมาณแคลเซียมให้พอเพียงกับร่างกายอย่างสม่ำเสมอ อีกทั้งยังมีส่วนช่วยควบคุมระบบการทำงานของประสาท ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกายด้วย แหล่งของอาหารที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย ที่มีแมกนีเซียมอยู่มาก ได้แก่ ขนมปังโฮลวีต สาหร่าย กล้วย และผักใบเขียวต่างๆ

เครดิตโดย พญ. รัชวดี กาญจนรุจิวงศ์

ขอขอบคุณมา ณ ที่นี้

ประเภท: สุขภาพ ชนิด: บทความ
บทวิจารณ์: 2 คนอ่าน: 47,213
โดย: SNAP_MAN
มากกว่า 6 ปีที่แล้ว
-17
อาหาร กับสุขภาพ
เรื่องแนะนำ
กระทงร้อน